首先：成为300的勇士吧！！！
進擊的巨肌 300壯士 - 強肌訓練 -
初級：１００下
20下跳越深蹲(10下*2組)
20下伏地挺身(5下*4組)
20下三頭撐體(5下*4組)
20下仰臥起坐(10下*2組)
20下抬腿(10下*2組)
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中級：２００下
40下跳越深蹲(20下*2組)
40下伏地挺身(15下*2組+10下*1組)
40下三頭撐體(10下*4組)
40下仰臥起坐(20下*2組)
40下抬腿(15下*2組+10下*1組)
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進擊：３００~
50下跳越深蹲(25下*2組)
50下伏地挺身(15下*2組+10下*2組)
50下三頭撐體(15下*2組+10下*2組)
50下仰臥起坐(25下*2組)
50下弓步蹲(50下*1組)
50下抬腿(20下*1組+15下*2組)
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究極：３００*３
150下跳越深蹲(25下*6組)
150下伏地挺身(15下*10組)
150下三頭撐體(15下*10組)
150下仰臥起坐(25下*6組)
150下弓步蹲(50下*3組)
150下抬腿(25下*6組)
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操作要點：
a.依序操作動作
b.組跟組中間僅休息30秒，力求姿勢"標準"
跳躍深蹲:下蹲大腿跟地面平行,全力上跳至最高
伏地挺身:下放,胸部碰地;上推用力夾胸
三頭撐體:手肘彎曲90度
仰臥起坐:確實把上腹到下腹肌縮緊
抬腿:確實感受下腹控制用力,下放要緩慢支撐用力
弓步蹲:確實下蹲到前大腿跟地面平行,膝蓋彎曲90度
c.動作交替間僅休息30秒
d.一次將所有項目跟組數都操作完畢
e.練習一天，休息一天
e.初學者切勿操之過急，當心欲速則不達。從初期版開始練習，一個月後可以嘗試中級版。中級版再操作兩個月後再嘗試進擊版。逐漸加強之，終有一天能夠完成究極版～
f.飲食控制與充足的蛋白質補充
g.規律作息與充足的睡眠
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動作解說：
跳躍深蹲(jump squats)
主要訓練部位：大腿，腰部
輔助訓練部位：小腿，臀部，腹部
示範影片：http://www.youtube.com/watch?v=utQShuge6Vk
三頭撐體(tricep dips)
主要訓練部位：三頭肌
輔助訓練部位：胸肌，肩膀，核心
示範影片：https://www.youtube.com/watch?v=A0-zHaFYizg
伏地挺身(push-ups)
主要訓練部位：胸肌，三頭肌
輔助訓練部位：肩膀，腰部，腹部，腿
示範影片：https://www.youtube.com/watch?v=5eSM88TFzAs
仰臥起坐(sit-ups) 捲復(crunches)
主要訓練部位：腹部，側腹部
輔助訓練部位：腰部，前腿部
示範影片：https://www.youtube.com/watch?v=2TwpJu-02m8
弓步蹲(forward lunges)
主要訓練部位：前腿，後腿
輔助訓練部位：臀部，核心，小腿
示範影片：https://www.youtube.com/watch?v=3XgAcU4RBuY
抬腿(leg raises)
主要訓練部位：下腹部
輔助訓練部位：前腿部
示範影片：https://www.youtube.com/watch?v=xqTh6NqbAtM
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延伸閱讀~
練肌不進步的原因總整理
https://www.facebook.com/FJCUWOLF/photos/a.495788713825447.1073741832.131854390218883/583266988410952/?type=3&theater
該如何安排健身"計劃"？
https://www.facebook.com/FJCUWOLF/photos/a.495788713825447.1073741832.131854390218883/559599820777669/?type=3&theater
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